Fotografía: SuAr / Peluquería y maquillaje: Carlos Estrada / Maquilaje corporal aceite: Fayna Pérez / Atún: Canarias Tuna Export / Huevos: Granja Avícolas de Tejina
Iriana Espárrago (Madrid, 1978) es médica de familia y comunitaria. Cuenta, además, con tres másteres: Paciente Crónico, Administración Sanitaria y Estética y Nutrición. En la actualidad, es la responsable del Servicio de Hospitalización Domiciliaria del Hospital Universitario Nuestra Señora de Candelaria y pasa consulta semanal privada de Medicina Estética y Nutrición. También es madre de tres niños y dos niñas, y saca tiempo para el doctorado en la Universidad de La Laguna y el grado de Derecho por la UNED. Ahí es nada. Y todo lo hace muy bien.
Entre sus alimentos esenciales se encuentra el atún, que extiende al pescado azul, o sea, los que que tienen al menos un cinco por ciento de grasa, aunque este porcentaje es variable pudiendo llegar a más del diez por ciento.
El atún, bonito, caballa, melva, salmón, chicharro, boquerón, sardina, cazón… forman parte de esta enorme familia. Durante todo el año hay buenas variedades de pescado azul en su mejor momento, así que se puede disfrutar de él en cualquier estación.
La doctora resalta que es fuente de vitaminas A, B1, B6, B12, D… Minerales como calcio o fósforo, y rico en proteínas de alto valor biológico, con aminoácidos esenciales, como lisina, metionina y treonina, y es pobre en carbohidratos, como casi todas las carnes y pescados.
El principal valor nutritivo del pescado azul, añade, es su grasa, «que es en su mayor parte insaturada, rica en ácidos grasos omega 3 esenciales, como DHA, EPA, ALA…». En cuanto a los efectos sobre la salud cardiovascular, dice que son muy conocidos y admitidos en las conclusiones de múltiples estudios científicos. De esta forma, «mejoran los perfiles metabólicos de forma general, niveles de tensión arterial, niveles lipídicos, estabilizan las lesiones arterioescleróticas por efecto antiinflamatorio y se pautan habitualmente en las cardiopatías isquémicas de cualquier grado de severidad».
La doctora recomienda de forma general incorporar a la dieta un consumo frecuente de pescado graso dos o tres veces en semana, teniendo en cuenta que como desventaja nos podemos encontrar con niveles de tóxicos acumulados en su grasa, principalmente mercurio. Por eso, apunta, es interesante intercalar especies de pescado azul pequeñas (con menor cantidad de tóxicos) con las grandes.
JAMÓN SERRANO
«Es ideal para dietas de control de peso, ayuda a combatir la osteoporosis y previene, entre otros efectos positivos, las enfermedades cardiovasculares»
Iriana Espárrago vive en Santa Cruz de Tenerife desde los cuatro años de edad. El repentino fallecimiento de su padre provocó que compaginase los estudios universitarios con el trabajo. Un no parar de la mañana a la noche y con buen humor. Esa energía la mantiene hoy en día y la irradia a sus pacientes y a quien la rodea. Tras varios años de ejercicio profesional vio que la autoestima era esencial para la felicidad de las personas. Por eso realizó el máster en Medicina Estética y Nutrición. «Cuando nos vemos bien somos más felices», asienta la doctora con una gran sonrisa en la boca. Con esta premisa, confiesa que se pone regularmente bótox y ácido hialurónico porque se ve guapa y porque «mejoro mi yo».
En su estrategia para mantenerse en forma no falta el jamón serrano, uno de los alimentos que forma parte de nuestra cultura gastronómica y que ha sido hasta la saciedad excluido de dietas saludables. Su equilibrado perfil nutricional hace de él un alimento óptimo para su consumo habitual. No obstante, Espárrago advierte que se debe tener en cuenta su cantidad de sal: «Si queremos hacer un uso continuado consumiremos las variedades con poca sal».
El jamón serrano, agrega, es fuente de proteínas asimilables con un alto valor biológico por su composición en aminoácidos esenciales. Contiene cerca de 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto. Afirma que los niveles de hidratos de carbono son prácticamente cero (menos de 0,5 gramos por cada 100 gramos), «lo que lo convierten en un producto ideal para dietas de control de peso».
La especialista indica que también ayuda a combatir la osteoporosis, pues aunque posee calcio su alto contenido en hierro protege de la pérdida de masa ósea, siendo útil, además, en el resto de patologías que conllevan déficit de hierro e, incluso, en situaciones en las que son necesarios aportes extra, como la lactancia. Subraya, al mismo tiempo, que «su consumo en etapas tempranas de la vida puede contribuir a reducir la incidencia de padecer osteoporosis en la edad adulta, así como a prevenir la anemia»,
Iriana Espárrago resalta que el jamón serrano aporta gran cantidad de minerales, no solo hierro y calcio, sino también zinc, fósforo, magnesio, potasio… Estos elementos, indica, están relacionados con la mejora de la capacidad de atención, la comprensión y retención de la memoria, contribuyendo a la capacidad intelectual y a la función cognitiva, sobre todo en preadolescentes. Asimismo, la nutricionista conviene que mejora la capacidad del deportista, retrasa la aparición de la fatiga y, como hemos visto, contribuye a que los huesos tengan una mayor masa ósea.
Asienta, finalmente, que tiene muchas vitaminas del complejo B (B1, B2, B3 y B6) de las que aporta, al menos, un tercio de las cantidades diarias recomendadas, y vitamina D. Estas vitaminas, expone, «se relacionan con el manejo del estrés y la depresión, con el metabolismo celular y ayudan al organismo a obtener energía de los alimentos que consume».
La doctora tampoco olvida que el jamón serrano aporta un efecto positivo en la prevención de enfermedades cardiovasculares: sus ácidos grasos insaturados (como el oleico) mejoran los niveles de colesterol LDL y HDL. El contenido de grasa por cien gramos es de, aproximadamente, seis gramos.
ACEITE DE OLIVA
«Beneficia la digestión, aporta defensas contra ciertas enfermedades crónicas y agudas, y mejora los niveles de colesterol»
Iriana Espárrago subraya que ella y su familia comen muy bien gracias a una dieta mediterránea tipo zona, concepto nutricional que se sustenta en comer los nutrientes necesarios para que el cuerpo envejezca de forma saludable gracias a su estado antinflamatorio y antioxidativo. Se trata, subraya, de una dieta con buena carga proteica y pocos hidratos de carbono de absorción rápida. Así, su comida semanal se sustenta en 1/3 de proteínas (carne, pescado, huevo) o 1/3 de pasta o arroz, y 2/3 de hidratos de carbono de absorción lenta (ensalada y verduras).
Y en la ensalada que no falte el aceite de oliva. Es un imprescindible en la mesa de la doctora ya que «contiene antioxidantes y antinflamatorios naturales, mucha vitamina E, beneficia la digestión, aporta defensas contra ciertas enfermedades crónicas y agudas, y mejora los niveles de colesterol».
Espárrago explica que el oro líquido, por definición, es una grasa, y que contiene aproximadamente un 98 % de lípidos, principalmente el ácido oleico, «uno de los ácidos grasos monoinsaturados que se recomiendan en la dieta saludable, relacionados a su vez con la salud del corazón». En este sentido, observa que «diferentes sociedades científicas recomiendan reemplazar las grasas y los aceites más altos en grasas saturadas por aceites altos en polinsaturados y monoinsaturados». Distintos estudios, continúa, «relacionan su consumo con la estabilidad de los niveles de glucemia después de las comidas, y, en otros, su inclusión se relaciona con una densidad ósea significativamente más alta, en comparación con quienes no emplean aceite de oliva».
Señala, por otro lado, que uno de sus componentes, el oleocanthal, responsable de la sensación ligeramente picante, es un antinflamatorio natural que puede ofrecer efectos de alivio del dolor similares a los de los analgésicos de potencia baja. Igualmente, dice que «muchos estudios y la cultura general asocian su consumo a la mejora del tránsito intestinal, utilizando este producto y derivados para combatir el estreñimiento».
La doctora Iriana Espárrago advierte que aunque no es recomendable reutilizar el aceite con el que se fríe porque se descompone en grasas saturadas, «en el caso del aceite de oliva mantiene muchas de sus características saludables sin cambiar su estructura química y transformarse en algo negativo para nuestro organismo ya que soporta mayor temperatura que otras grasas particularmente de semillas».
Por último, anota que «no debemos olvidar que como grasa que es tiene alto nivel calórico, por lo que su consumo debe ser moderado, sin desplazar a otros alimentos complementarios».
HUEVOS
«Un alimento que da vida no puede ser más que beneficioso por su capacidad nutritiva. Bienvenido sea su consumo diario»
Iriana Espárrago dice que hay que aprender a compaginar la felicidad con comer bien y que no pasa nada porque un día comamos un trozo de tarta si la ocasión lo merece. «Lo importante es que seamos conscientes y responsables con la decisión», subraya. Eso sí, no comparte la opinión de quienes identifican la felicidad con la comida: «La obesidad es una enfermedad y no construye un cuerpo bonito sino redondito». También observa que si tenemos que saltarnos la dieta mejor que sea por la mañana, pues «una onza de chocolate engorda menos a las once de la mañana que a las siete de la tarde». Para controlarse, la doctora acude al socorrido IMC (Índice de Masa Corporal), que se calcula dividiendo el peso entre el cuadrado de la talla en metros. Un IMC de 25 ya es sobrepeso.
Los alimentos de la nutricionista se completan con el huevo, un alimento «excelente». Dicho esto, ¿podemos comer huevo todos los días? La doctora no duda: «La respuesta es sí. Si combinamos huevos con un alimentación sana y no desplazamos ningún alimento esencial, bienvenido sea ese huevo diario. Un alimento que da vida no puede ser más que beneficioso por su capacidad nutritiva».
El huevo tiene trece vitaminas: A, D, E , K y B12, así como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, piridoxina, folato, biotina… y colina, «fundamental en el embarazo, ya que junto con el ácido fólico participa en el normal desarrollo del bebé en la gestación y también en el desarrollo del cerebro, la memoria y el aprendizaje», asegura Espárrago.
La vitamina D se encuentra en la yema y es responsable del depósito de calcio en los huesos. Aparte, la especialista remarca que «la biotina que contiene ayuda a proteger la piel y a mantener las funciones corporales, la riboflavina es importante para el crecimiento corporal y los glóbulos rojos, y la vitamina K interviene en la coagulación sanguínea».
Mantiene que aporta minerales esenciales (calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, potasio, selenio, cobre y sodio) en cantidades óptimas para el buen funcionamiento del cuerpo y que su proteína, principalmente, albúmina, «es tras la de la leche materna la que nuestro organismo aprovecha mejor, correspondiendo el diez por ciento de las recomendaciones de un adulto y el treinta por ciento en la infancia». Esta ingesta de proteína, resalta, «es saciante y óptima para las dietas de control de peso, aportando aproximadamente 75 calorías por unidad».
Iriana Espárrago revela que el huevo es responsable de la producción de enzimas, hormonas, neurotransmisores y anticuerpos, ayuda en la regeneración celular, el desarrollo y mantenimiento del músculo, aporta triptófano, que actúa sobre la síntesis de serotonina, para el estado de ánimo y el bienestar, y en su papel antioxidante «aportalos carotenoides zeaxantina y luteína, que intervienen en la prevención de afecciones visuales como las cataratas y la enfermedad macular producida por la edad».
Concluye que gracias a la luteína mejora la función cognitiva, que contiene grasas saludables monoinsaturadas en un 65 % del total, como el oleico, mejorando el perfil lipídico en sangre, que está libre de conservantes y aditivos, y tiene alta biodisponibilidad.
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